تئوری انتخاب برای افسردگی
عقیده رایج درباره افسردگی در این عبارت خلاصه می‌شود “من سال ها پیش درباره افسردگی مطالعه کردم و به این نتیجه رسیدم که شیمی مغزم ایرادی دارد، شاید با آن متولد شده‌ام” شما باید از بحث پیرامون علت و معلول خودداری کنید و از این باور دست بکشید که هر نقصی در انسان علت پزشکی دارد و باید قرصی باشد که آن‌ها را بهبود ببخشد. انسان‌هایی که احساس افسردگی می‌کنند، احساس بی‌معنایی و دلسردی می‌کنند.
همه کودکان یک رفتار نافرمانی کم و بیش مشخص از خود نشان می‌‌دهند. با این حال، فراوانی و شدت چنین واکنش‌هایی از کودکی به کودک دیگر متفاوت است. واکنش‌های «معمول» نافرمانی معمولاً از اواسط سال دوم زندگی بیشتر رخ می‌دهد. در آغاز سال سوم زندگی و با افزایش مهارت‌های زبانی، شدت این گونه «سرکشی‌ها» اغلب دوباره کاهش می‌یابد. پس از سه سالگی، واکنش‌های نافرمانی معمولا کمتر می‌شود.
فصل اول
افسردگی گونه‌های مختلفی دارد. احساس ملال، یاس، دل‌مردگی، غم، اندوه، پوچی، کسالت، بی‌تحرکی، ناامیدی، همه و همه موجب ایجاد افسردگی می‌شود. وقتی یکی یا بیش از یکی از حالات ذکر شده را تجربه می‌کنید نباید از این حالت احساس ناراحتی کنید بلکه تنها به این بیاندیشید چگونه این حالات را در خود از بین ببرید. دکتر ووبلدینگ می‌گوید بهتر است وقتی به یکی از موارد بالا برخورد کردید از واژه‌های اغلب، خیلی و گاهی استفاده کنید و به این سه مورد نمره یک تا سه بدهید.
اغلب احساسات ناخوشایند دارم
خیلی احساس دلسردی می‌کنم
گاهی احساس غمگینی می‌کنم
اگر خودتان را در دسته سوم می‌بینید، یکی از این ایده‌ها را انتخاب کنید و انجام دهید:
الف) به خودتان حقیقت را بگویید، “درونم چیزهای زیادی دارم که می‌توانم به دنیای خودم ببخشم.”حتی اگر آن‌را باور ندارید، بسیار مهم است که آن‌را به خودتان بگویید. برای آن زمان نزدیک تعیین کنید و به جای بی‌تحرکی و انتظار برای پیش آمدن موقعیت، به سمت آن حرکت کنید و امور زندگی را مدیریت نمایید
ب) روزتان را با یک موفقیت کوچک شروع کنید تا احساس خوبی داشته باشید، در حد اینکه رختخواب خود را مرتب کنید، و این کار را تکرار کنید. بعد از چند روز متوجه خواهید شد که احساس بهتری دارید چون این عمل می‌تواند در هر روز حتی چند دقیقه، باعث شود غم و دلسردی و نگرانی خود را فراموش کنید.
ج) نویسنده کتاب دوازده قانون زندگی، نوشدارویی برای بی‌نظمی، قانون اول خود را این‌گونه توضیح می‌دهد: صاف بایستید و شانه‌ها را عقب بدهید. این بدین معناست که روبروی برخی از نابسامانی‌ها و بی‌نظمی‌های زندگی ایستاده‌اید. چیزی را سامان دهید و مرتب کنید. لطف کوچکی در حق دیگری انجام دهید. به فردی که به نظر آشفته می‌رسد، لبخند بزنید. از فرزند، والدین یا هر شخص دیگری درباره اینکه روزش را چگونه گذرانده سوال کنید و به جوابشان گوش دهید.
احساس ملال، یاس، دل‌مردگی، غم، اندوه، پوچی، کسالت، بی‌تحرکی، ناامیدی، همه و همه موجب ایجاد افسردگی می‌شود.
فصل دوم
یکی از عوارض افسردگی احساس بدبختی کردن است. آیا مدام به این فکر می‌کنید که سر چشمه این احساسات چیست؟ آیا ژنتیکی است و والدین باید سرزنش شوند یا سوء استفاده‌هایی که در کودکی از من شده است؟ از نظر نویسنده کتاب، همه این موارد می‌تواندد نقشی در احساس بدبختی ایفا کنند. اما این بدان معنی نیست که شما محکومید احساس بیچارگی کنید. پاسخ خلاصه به سوال مطرح شده این است، تمام احساسات از درون ما سرچشمه می‌گیرند. احساسات منفی ریشه در ارضا نشدن نیازهای انسان دارند. نیازها منبع انگیزه نامگذاری شده‌اند. احساس تعلق و پیوند با شخص دیگر، احساس پیشرفت یا رسیدن به موفقیت و کنترل درونی و … که قدرت نامیده می‌شود.
احساس نیاز به لذت و آسودگی احساس درونی، که محرکی درونی است که رفتارمان را با انگیزه می‌کند. میل به انتخاب کردن، قبل‌تر پیشنهاد داده شد که رختخوابتان را مرتب کنید، یعنی نابسامانی‌های جهان را سامان دهید، این یعنی ارضای نیاز درونی به آزادی و شما توانایی انتخاب دارید. تمایل برای محافظت از خود و بقا، خوراک، سرپناه، مراقبت از سلامت و … دکتر گلسر می‌گوید همین نیازها اقدامات ما را برمی‌انگیزد.
با فردی صحبت کردم که احساس افسردگی می‌کرد و در زندگی به داشتن معنا و مقصودی نیاز داشت. پیشنهاد دادم که با افراد دیگر تعامل کند. چه چیز بهتر از اینکه به این باور برسد که دیگران به او نیاز دارند. دو روز بعد از من گواهی سلامت روان درخواست کرد تا به کارهای داوطلبانه بپردازد.
یکی از عوارض افسردگی احساس بدبختی کردن است. آیا مدام به این فکر می‌کنید که سر چشمه این احساسات چیست؟
فصل سوم
چگونه با انسان افسرده صحبت خواهیم کرد؟ واژه افسرده نباید ترسناک تلقی شود. فقط باید به صورت کلی نشان بدهد که فرد احساسات ناخوشایندی دارد. این مساله ممکن است خیلی جدی باشد، به طوری که فرد حتی به دارو و بستری شدن در بیمارستان نیاز داشته باشد. اگر کسی در چنین شرایطی قرار داشته باشد، به احتمال زیاد کتاب مطالعه نمی‌کند، ولی با وجود این، به عنوان مشاور یا یکی از اعضای خانواده شخص می‌توانید ایده‌های کتاب را برای کمک به او و خانواده‌اش به کار ببرید.
افراد اکثرا تا حدودی غمگینی، غصه یا تأسف را تجربه می‌کنند. اگر احساس ناتوانی می‌کنند، به گونه‌ای که انگار در زندگی هیچ‌گونه حق انتخابی ندارند، کار شما این است که آن‌ها را با ترفندهایی وادار کنید گام‌های بهتر برای توانمندسازی خود بردارند. به کوچکترین دستاورد آن‌ها اشاره کنید و همدلی خود را به فرد نشان دهید. مثلاً از او بخواهید که حالت صورتش را تغییر دهد و چهره شادمانی به خود بگیرد در همان لحظه احساس متفاوت متفاوتی هم پیدا خواهد کرد.
“راهنمای تئوری انتخاب برای افسردگی” به شما در کنترل این احساس کمک خواهد کرد.
واژه افسرده نباید ترسناک تلقی شود. فقط باید به صورت کلی نشان بدهد که فرد احساسات ناخوشایندی دارد
فصل چهارم
عقیده رایج درباره افسردگی در این عبارت خلاصه می‌شود “من سال ها پیش درباره افسردگی مطالعه کردم و به این نتیجه رسیدم که شیمی مغزم ایرادی دارد، شاید با آن متولد شده‌ام” شما باید از بحث پیرامون علت و معلول خودداری کنید و از این باور دست بکشید که هر نقصی در انسان علت پزشکی دارد و باید قرصی باشد که آن‌ها را بهبود ببخشد. انسان‌هایی که احساس افسردگی می‌کنند، احساس بی‌معنایی و دلسردی می‌کنند. من معتقدم که اکثر این افراد چند توانمندی رو به رشد دارند و اگر مدت‌هاست افسرده‌اند، ممکن است قادر نباشند صددرصد خودشان را درمان کنند و اغلب مشورت با متخصص برایشان سودمند خواهد بود.
بیشتر کسانی‌که غم شدیدی را تجربه می‌کنند، نمی‌توانند رویداد بیرونی خاصی را عامل افسردگی‌شان بدانند. اصطلاح رایج این است که “ابر افسردگی بر من چیره گشته” توجه کنید که نویسنده کتاب گاهی به جای افسردگی از واژه ناراحتی استفاده می‌کند و هدفش این است که از میزان ترس فرد بکاهد یا برای مواجهه با احساسات تضعیف‌کننده یا ناتوان‌کننده کمکش کند.
از این باور دست بکشید که هر نقصی در انسان علت پزشکی دارد و باید قرصی باشد که آن‌ها را بهبود ببخشد.
در همه تفسیرهایی که از احساساتی مانند غمگینی، مصیبت، ناراحتی، افسردگی و … صورت گرفته یک عنصر مشترک وجود دارد؛ به نظر می‌رسد موانع دستیابی به زندگی معنادار خارج از کنترل انسان است. به همین دلیل بسیاری از افراد علت را در بیرون از خود و غیر قابل کنترل می‌دانند، به همین علت به سرعت به سمت مصرف دارو می‌روند. برای بسیاری از ما، از داست دادن شغل، به معنای قطع رابطه با افرادی است که دوستمان داشتند و حامی ما بودند.
ما می‌توانیم از طریق ایجاد پیوند با دیگران این احساس را جایگزین کنیم. این البته کشف جدیدی نیست که آشنایی و دوستی با دیگران درد تنهایی را مداوا می‌کند. همان‌طور که فیلدز، هنرپیشه آمریکایی گفته بود مداوای بی‌خوابی این است که بیشتر بخوابیم. راه غلبه بر تنهایی در تلاش پایدار برای ارتباط با افراد بیشتر نهفته است.
برای افراد شجاع و با اراده، گام بعدی مواجهه با حس بیگانگی، انزوا، تنهایی یا افسردگی چیست؟ علاوه بر توانمندسازی روابط، مسئولیت دیگرتان بررسی احساس توانایی انجام دادن کار یا داشتن کنترل بیرونی است. مثلاً در زمان باقی مانده‌تان در روز چه کاری انجام خواهید داد که حتی مقدار ناچیزی احساس افتخار، کارآمدی و توانمندی به شما بدهد؟
این اقدام باید SAMIC باشد یعنی ساده باشد؛ دست یافتنی باشد، به این معنا که واقع بینانه و شدنی باشد؛ قابل اندازه گیری و مشخص باش؛ سریع باشد به این معنا که به سرعت انجام شود؛ تحت کنترل ضخصی برنامه‌ریز یعنی خود شما باشد و به دیگران وابسته نباشد. مهم‌تر از توجه به خود تکلیف، تامل روی افکار و احساسات درونی است که در نتیجه انجام برنامه‌تان بروز می‌کند. وقتی تصمیم گرفتید با فرد دیگری در ارتباط باشید یا رختخوابتان را مرتب کنید، در واقع انتخاب کرده‌اید. پس لطفا به انتخاب‌های دیگری که در دسترس شما هستند نیز فکر کنید.
حال نوبت تفریح می‌رسد که بیش از هر کاری به مقابله با احساس افسردگی و دلتنگی می‌پردازد. با سوال درباره “آخرین باری که خندیدی کی بود”، “چقدر خندیدی؟”، “آن لحظه چقدر طول کشید؟” و … فرد تغییری در هیجاناتش حس خواهد کرد و لحظه‌ای خواهد توانست دوست قدیمی‌اش یعنی “احساسات مزخرف” را پشت سر بگذارد.
به نظر می‌رسد موانع دستیابی به زندگی معنادار خارج از کنترل انسان است
فصل پنجم
روند مشاوره‌ای به صورت دیالوگ بیان شده که در آن، مشاور مراجع را از احساس درماندگی به این باور می‌رساند که می‌تواند زندگی‌اش را برای خودش و دیگران رضایت‌بخش‌تر کند.
بر اساس رویکرد زیربنایی این مکالمه، سرچشمه هیجانات و عواطف انسان از درون اوست، اما مشاور علت را عامل بیرونی در نظر می‌گیرد، زیرا اینکه به مراجع آموزش دهند افسردگی‌اش منشا بیرونی ندارد، سودی نخواهد داشت، در عوض با گذر زمان، یاد می‌گیرد که برای داشتن احساس بهتر گام بردارد و برنامه‌ریزی کند. ارزشمندتر این است که بهبود زندگی‌اش را نتیجه انتخاب‌هایش بداند تا اینکه بپذیرد منشا افسردگی‌اش درون خودش است.
نکته ظریف در این مکالمه این است که برخورد غیرمستقیم به جای برخورد مستقیم روشی موثرتر برای کنار آمدن با خودگویی‌ها و هیجانات تضعیف‌کننده است. فرد بر مشکلش چیره نخواهد شد، در عوض این مشکل را با چیز بهتری جایگزین خواهد کرد. و به این جمله خواهد اندیشید که ” من دو انتخاب دارم، با افراط در بدبختی و بیچارگی، اوضاع ار بدتر کنم، یا برای ارضای عطش درونی و رسیدن به احساس بهتر گام بردارم”
تا این فصل، می‌توان مطالب را در چهار دسته زیر خلاصه کرد:
اگر نوع کارهایتان را تغییر دهید نحوه احساسات‌تان هم تغییر می‌کند.
بیش از حد ماندن و چسبیدن به مصیبت‌های گذشته مانند این است که وقتی چرخ‌های اتومبیلتان در برف گیر کرده است، مدام گاز بدهید و درجا بزنید.
هر آن‌چه انتخاب می‌کنیم، به این دلیل است که نیازی درونی را ارضا می‌کند.
پیام اصلی این است که از خودتان بپرسید:
“کاری که در حال حاضر انجام می‌دهم، چگونه زندگی من یا افراد دیگر را بهبود می‌بخشد؟”
هر آن‌چه انتخاب می‌کنیم، به این دلیل است که نیازی درونی را ارضا می‌کند
فصل ششم
گاهی راه حل با مشکل نامرتبط است
در این فصل داستان زندگی پسری شانزده ساله به نام جیک بیان می‌شود که به دلیل زندگی گذشته و حال و اتفاقات احتمالی آینده با احساس طرد شدگی، به رسمیت شناخته نشدن و افسردگی به مشکلاتش پاسخ می‌دهد. والدینش درگذشته فقیر بودند اما کار کردند و خودشان را به سطح متوسط جامعه رساندند.
همسایه‌ها این خانواده را دوست نداشتند. در سن ۱۳ سالگی جیک از از منزل فرار می کند و همراه دو دوستش با قطار سفر می‌کنند و از سه ایالت می‌گذرند. در نهایت به نظر خود از دست پدری و مادری اهمال کار متواری می‌شود. به کارهای خلاف می‌پردازد و دستگیر می‌شود و به کانون اصلاح و تربیت فرستاده می‌شود. او در آن‌جا چون مورد توجه و دلسوزی قرار گرفت، تغییر رفتار داد و به درک عمیق‌تری از خشمش که در افسردگی ناشی از طردشدن از سوی والدینش ریشه داشت رسید.
کارکنان به او کمک کردند تا خودگویی‌های مثبت انجام دهد و هیجاناتش را نامگذاری کند. مشاور نیز تلاش کرد برای او زمان کیفی بدون جر و بحث، سرزنش کردن و انتقاد اختصاص دهد و او را همان‌گونه که هست بپذیرد. (این پذیرش بدین معنا نیست که شما با کارهای گذشته یا آینده فرد موافقید)
سیستمی که دکتر گلاسر پایه‌گذاری کرده است یک سیستم سلامت روانی است نه سیستمی برای اختلالات روانی و هیجانی. امکان غلبه بر تمام مشکلات وجود ندارد، در واقع رفتار جدید جایگزین مشکل قبلی می‌شود
این پذیرش بدین معنا نیست که شما با کارهای گذشته یا آینده فرد موافقید
فصل هفتم
فرمولی برای موفقیت WDEOP
بنیانگذار این سیستم، دکتر ویلیام گلاسر، روانپزشکی کالیفرنیایی بوده است. او با مراجعان بسیاری کار کرده که برخی از آن‌ها به شدت غمگین بوده‌اند و برخی نیز رنجشان خفیف‌تر بوده است. این سیستم به واقعیت درمانی معروف است.
در همه این گفتگوها که مطرح شد، ارزیابی اتفاق می‌افتد. اگر چیزی را در زندگیت تغییر ندهی، آیا تغییری در زندگی‌ات خواهد شد؟
می‌توانیم این پرسش را این گونه نیز مطرح کنیم “چه کاری برایت سودمندتر است؟ آیا کارهایی که تا به حال انجام تا به حال انجام داده‌ای، برایت مفید بوده است؟ درگفتگوها، کمک کننده به مراجعان یا دوستانش کمک می‌کند تا برنامه مشخصی را تدوین کنند. “شکست در برنامه‌ریزی مساوی است با برنامه‌ریزی برای شکست.” بنابراین هر عبارت و چرسشی در خودارزیابی پایه اساسی هر برنامه‌ریزی است. برنامه‌ریزی موثر از این چارچوب پیروی می‌کند: ساده، دست یافتنی، قابل اندازه‌گیری، سریع و تحت کنترل شخص برنامه‌ریز یعنی SAMIC.
اگر چیزی را در زندگیت تغییر ندهی، آیا تغییری در زندگی‌ات خواهد شد؟
یک پرسش کلی وجود دارد: “داری چه کاری انجام می‌دهی؟” کل این فرآیند براساس شفاف‌سازی خواسته‌ها، مطالبات، اهداف و نتایج مورد انتظار است و این مؤلفه در این پرسش خلاصه می‌شود: “چه می‌خواهی؟” روش به خاطر سپردن این مؤلفه‌ها از WDEP است: “چه می‌خواهی؟ خواستهات چیست؟ در حال حاضر چه کار می‌کنی؟ جهت زندگی برایت سودمند است یا آسیب‌زننده؟ (خودارزیابی) در حال حاضر برنامه آینده‌ات چیست؟
کارکردهای ذهن شبیه به ترموستات است. وقتی دمای اتاق پایین‌تر از سطح مطلوب است، ترموستات رفتارش را تغییر می‌دهد، به این صورت که سیگنالی به سمت سیستم رفتاری‌اش می‌فرستد تا دما را افزایش دهد. ذهن هم به همین ترتیب احساس بهتری پیدا می‌کند، یعنی سیگنالی را به سیستم رفتاری‌اش می‌فرستد تا عملکردش را تغییر دهد. این عمل (اقدام و فکر و احساس) گاه موثر و گاه ناموثر است. افسردگی شیوه ناموثر ارضای خواسته‌های درونی است.
این تئوری ابتدا تئوری کنترل نام داشت. ویلیام گلسر بعدها تئوری کنترل را توسعه داد و به دسته‌بندی‌های خاصی از رضایت‌مندی رسید. انسان‌ها در جستجوی رابطه‌اند. هدفشان این است که به کنترل درونی یا قدرت دست پیدا کنند. مدام انتخاب می‌کنند. آن‌ها به لذت و تفریح نیاز دارند و به دنبال آن هستند که از محیطی که در آن متولد شده‌اند محافظت کنند. گلاسر از اصطلاح عشق و تعلق خاطر، قدرت، آزادی، تفریح و بقا برای توصیف این نیازها استفاده کرد و به دلیل تاکید زیاد روی انتخاب رفتار، نام این تئوری را به تئوری انتخاب تغییر داد.
“این آغاز راه کتاب راهنمای تئوری انتخاب برای افسردگی می باشد.”
آیا کارهایی که تا به حال انجام تا به حال انجام داده‌ای، برایت مفید بوده است؟
راهنمای تئوری انتخاب برای افسردگی
نوشته دکتر رابرت ووبلدینگ، ترجمه سحر محمدی. انتشارات سایه سخن
تسهیلگر: سوده مدرس