باورهای غلط درباره خشم
فریاد بزنید، به بالشت مشت بزنید…
بسیاری از افراد پرخاشگری و روحیه جنگنده را با جراتمندی اشتباه می‌گیرند. هدف پرخاشگری، سلطه‌گری، تهدید، وادار کردن به انجام عملی، آزار دادن یا آسیب رساندن به شخص دیگری برای برنده شدن به هر قیمتی است. برعکس، هدف جراتمندی بیان خشم به شیوه‌ای است که احترام طرف مقابل حفظ شود. ابراز وجود با استفاده از شیوه جراتمندانه یاعث سرزنش یا تهدید دیگران نمی‌شود و احتمال آسیب هیجانی را کاهش می‌دهد.
ممکن است این جملات را بارها شنیده باشید، ‘خشم را از پدرم به ارث برده‌ام’ و یا درباره یک کودک گفته شود، ‘خاله‌اش هم در کودکی همین‌گونه فریاد می‌کشید’ یا ‘به پدر بزرگش رفته او هم همیشه خشمگین بود’. باوری رایج که می‌گوید ما شیوه ابراز خشم را به ارث می‌بریم، اما مطالعات پژوهشی نشان می‌دهد ما با ابزارهای ابراز خشم ارثی به دنیا نمی‌آییم، در عوض آن‌ها را فرا می‌گیریم از آن‌جایی که ابراز خشم رفتاری اکتسابی و آموختنی‌ست، شیوه مناسب‌تر آن را نیز می‌توان آموخت.
برون ریزی خشم همیشه همیشه مطلوب است؟
فریاد بزنید، به بالشت مشت بزنید…
اما نه. سال‌ها باور رایج در میان بسیاری از متخصصان سلامت روان و عامه مردم آن بود که ابراز پرخاشگرانه خشم مانند فریاد زدن یا مشت زدن به بالش، روشی سالم و شفادهنده است. با این حال مطالعات پژوهشی نشان داده افرادی که خشمشان را به صورت پرخاشگرانه برون ریزی می‌کنند بیشتر مستعد خشم می‌شوند، به عبارت دیگر برون‌ریزی خشم به شیوه پرخاشگرانه رفتارهای پرخاشگرانه را تقویت می‌کند. “این شاید یکی از باورهای غلط درباره خشم باشد.”
خشم را به ارث می‌بریم؟
ممکن است این جملات را بارها شنیده باشید، ‘خشم را از پدرم به ارث برده‌ام’ و یا درباره یک کودک گفته شود، ‘خاله‌اش هم در کودکی همین‌گونه فریاد می‌کشید’ یا ‘به پدر بزرگش رفته او هم همیشه خشمگین بود’. باوری رایج که می‌گوید ما شیوه ابراز خشم را به ارث می‌بریم، اما مطالعات پژوهشی نشان می‌دهد ما با ابزارهای ابراز خشم ارثی به دنیا نمی‌آییم، در عوض آن‌ها را فرا می‌گیریم از آن‌جایی که ابراز خشم رفتاری اکتسابی و آموختنی‌ست، شیوه مناسب‌تر آن را نیز می‌توان آموخت.
این مسئله به خوبی ثابت شده است که بیشتر رفتار‌هایمان را از طریق مشاهده دیگران به ویژه افراد با نفوذ زندگی مثل والدین، اعضای خانواده و دوستان یاد می‌گیریم.
اگر بچه‌ها ابراز خشم والدین را از طریق رفتارهای پرخاشگرانه مانند پرخاش کلامی و یا خشونت کلامی مشاهده کنند، احتمال زیادی وجود دارد که ابراز خشم به شیوه‌های مشابه را یاد بگیرند. خوشبختانه این رفتارها را می‌توان با یادگیری شیوه‌های جدید و مشابه ابراز خشم جایگزین کرد. در واقع، ضرورتی برای ابراز خشم از طریق شیوه‌های پرخاشگرانه و خشونت آمیز وجود ندارد. “باورهای غلط درباره خشم همیشه وجود داشته‌اند و به ارث بردن خشم هم یکی از این باورهاست.”
بدانید که ضرورتی برای ابراز خشم از طریق شیوه‌های پرخاشگرانه و خشونت آمیز وجود ندارد.
برای به دست آوردن آن‌چه می‌خواهید، باید پرخاشگر باشید!
بسیاری از افراد پرخاشگری و روحیه جنگنده را با جراتمندی اشتباه می‌گیرند. “این شاید از همین باورهای غلط درباره خشم نشات می گیرد که زمان زیادی است همراه ما هستند.” هدف پرخاشگری، سلطه‌گری، تهدید، وادار کردن به انجام عملی، آزار دادن یا آسیب رساندن به شخص دیگری برای برنده شدن به هر قیمتی است. برعکس، هدف جراتمندی بیان خشم به شیوه‌ای است که احترام طرف مقابل حفظ شود. ابراز وجود با استفاده از شیوه جراتمندانه یاعث سرزنش یا تهدید دیگران نمی‌شود و احتمال آسیب هیجانی را کاهش می‌دهد.
به عنوان مثال اگر شما از این‌که دوستتان بارها دیر سر قرار حاضر می‌شود آشفته شوید، ممکن است با استفاده از کلمات زشت و رکیک به این موقعیت واکنش نشان دهید؛ این رویکرد به جای این‌که تلاشی باشد برای مورد توجه قرار دادن رفتاری که برای شما ناکام‌کننده و خشم‌برانگیز است، نوعی حمله کردن به طرف مقابل است.
شاید یک شیوه جراتمندانه برای مدیریت چنین موقعیتی، گفتن این عبارت باشد که: “وقتی دیر سر قرار می‌آیی واقعا عصبانی می‌شوم. دلم می‌خواهد بیشتر وقت‌شناس باشی.” این عبارت نشانگر احساسات مرتبط با خشم و نارضایتی شماست و مشخص می‌کند مایلید موقعیت چگونه تغییر کند. چنین بیانی طرف مقابل را سرزنش یا تهدید نمی‌کند و احتمال منجر شدن به آسیب هیجانی را به حداقل می‌رساند.
خشم پاسخ طبیعی به موقعیت‌هایی است که در آن احساس تهدید شدن میکنیم، معتقدیم به ما صدمه زده می‌شود یا فرد دیگری بر ما ظلم روا داشته است. هم‌چنین ممکن است هنگامی که احساس کنیم فرد دیگری، مانند یک کودک یکی از نزدیکان‌مان، مورد تهدید یا صدمه واقع شده است، خشمگین می‌شویم. به علاوه، خشم ممکن است از ناکامی ناشی شود؛ آن زمان که نیازها، امیال و اهداف ما برآورده نمی‌شود. هنگامی که عصبانی می‌شویم، ممکن است تحمل‌مان را از دست بدهیم و تکانشی، پرخاشگرانه و خشونت‌بار رفتار کنیم.
مردم غالبا خشم را با پرخاشگری اشتباه می‌گیرند. پرخاشگری، رفتاری است که موجب صدمه به شخص دیگر یا تخریب اموال می‌شود. این رفتار می تواند شامل پرخاشگری کلامی، تهدید یا اعمال خشونت‌بار باشد. به عبارت دیگر خشم، یک هیجان است که لزوما به پرخاشگری منجر نمی‌شود بنابراین شخص می‌تواند بدون توسل به اعمال پرخاشگرانه، عصبانی شود.
یک اصطلاح مرتبط با خشم و پرخاشگری، خصومت است. خصومت، مجموعه پیچیده‌ای از نگرش‌ها و قضاوت‌هایی است که رفتارهای پرخاشگرانه را تحریک می‌کند. در حالی که خشم یک هیجان و پرخاشگری، یک رفتار است، خصومت نگرشی است که شامل تنفر از دیگران و ارزیابی منفی آن‌ها می‌شود.
باید بدانیم خشم زمانی مشکل‌ساز می‌شود که به شکل بسیار شدید و مکرر، احساس یا به طور نا مناسبی ابراز شود. احساس شدید و مکرر خشم، فشار فیزیکی شدیدی بر بدن وارد می کند. در طول دوره‌های فراوان و طولانی خشم بخش‌های خاصی از سیستم عصبی، بیش از اندازه فعال می‌شود. در نتیجه، فشار خون و ضربان قلب افزایش می‌یابد و برای دوره‌های طولانی، بالا می‌ماند. این فشار بر بدن، ممکن است مشکلات گوناگونی نظیر فزون تنشی (تنش مفرط) یا بیماری‌های قلبی و کاهش اثر بخشی سیستم ایمنی ایجاد کند. بنابراین از نظر بهداشتی، اجتناب از بیماری‌های جسمانی، انگیزه‌ای برای کنترل خشم است.
دلیل مجاب‌کننده دیگر برای کنترل خشم، به پیامدهای منفی مربوط می‌شود که نتیجه ابراز نامناسب خشم است. در نهایت، خشم ممکن است به خشونت یا پرخاشگری جسمانی منجر شود که می‌تواند به پیامدهای منفی متعددی نظیر بازداشت یا زندانی شدن، متحمل شدن آسیب جسمانی، قرار گرفتن در معرض اقدامات تلافی‌جویانه، از دست دادن افراد مورد علاقه، اخراج از برنامه درمان، سوء مصرف مواد یا برنامه خدمات اجتماعی و احساس گناه منجر شود.
پیامدهای منفی نتیجه ابراز نامناسب خشم است.
با این حال در درازمدت این دستاوردهای اولیه به پیامدهای منفی منجر می‌شوند. به همین دلیل است که دستاوردهای ظاهری نامیده می شوند چرا که پیامدهای منفی دراز مدت خیلی مهمتر از منافع کوتاه مدت است. پدری را در نظر بگیرید که با استفاده از تن صدای خشن و ژست بدنی تهدیدکننده، فرزندانش را به انجام خواسته‌هایش وادار می‌کند؛ این رفتارها تلویحا برای بچه‌ها به این معناست که در صورت عدم اطاعت از دستورات پدر، متحمل آسیب جسمی می‌شوند. دستاوردهای فوری برای پدر این است که بچه‌ها از دستورات اطاعت می‌کنند. اما شاید پیامد درازمدت این باشد که بچه‌ها یاد می‌گیرند از او بترسند و در نتیجه دوستش نداشته باشند.
آگاهی نسبت به خشم: برای شکستن عادت خشم، باید اگاهی از رویدادها، شرایط و رفتارهای دیگرانی که خشم شما را برمی‌انگیزند را در خود گسترش دهید. این آگاهی در عین حال دربرگیرنده درک پیامدهای منفی‌ای که از خشم ناشی می‌شود نیز هست. مثلا ممکن است وقتی در صف خرید هستید به علت طولانی بودن صف، حوصله شما سر برود. شما می‌توانید خشمگین شوید و با خشونت و بی‌نزاکتی از مسئول بخواهید تقاضای نیروی کمکی کند. حتی ممکن است درگیر جر و بحث شدیدتری با فروشنده یا یکی از مشتریان شوید و یا از فروشگاه بیرون انداخته شوید. پیامد منفی ناشی از این رویداد آن است که موفق به تهیه آن‌چه می‌خواستید نشدید، به علاوه دچار احساس شرمندگی و تحقیر به خاطر بیرون انداخته شدن از فروشگاه نیز خواهید شد. “وقت آن رسیده است تا باورهای غلط درباره خشم را کنار بگذاریم و برای کنترل رفتار خود در هنگام خشم کاری انحام دهیم.”
و خشم زمانی مشکل‌ساز می‌شود که به شکل بسیار شدید و مکرر، احساس یا به طور نا مناسبی ابراز شود.
راهبردهایی برای کنترل خشم:
یک نمونه راهبرد فوری مدیریت خشم، “فرجه زمانی” است. هنگامی که احساس می‌کنید خشمتان دارد از کنترل خارج می‌شود، می‌توانید موقعیت خشم‌برانگیز را ترک کنید. مثلا اگز سوار اتوبوس شلوغی شوید و از این‌که متوجه شوید مردم عمدا به شما تنه می‌زنند خشمگین شوید، می‌توانید از اتوبوس پیاده شده و منتظر یک اتوبوس خلوت‌تر بمانید
کاربرد دیگر “فرجه زمانی” می‌تواند به صورت جلوگیری از درگیر ساختنتان در بحث و جدل باشد. هنگامی که احساس می‌کنید دارید خیلی عصبانی می‌شوید، درخواست یک فرجه زمانی یا نشان دادن علامت آن با دست می‌تواند سودمند باشد؛ این کار به دیگران اجازه می‌دهد بدانند شما مایلید فورا گفتگو درباره موضوع را متوقف کنید.
ماشه چکان خشم خود را بشناسید و بدانید چه عواملی خشم شما را برمی‌انگیزد. این عوامل ممکن است دیر کردن اتوبوس و ازدحام ترافیک باشد، یا شاید مواردی که ممکن است یادآور اتفاقاتی در گذشته باشد که باعث ایجاد خشم در شما شود
نشانه‌های خشم:
مرحله بعدی، شناسایی نشانه‌هایی است که در پاسخ به اتفاق برانگیزاننده خشم، رخ می‌دهند. این نشانه‌ها به عنوان علایم خطری در نظر گرفته می‌شوند که اعلام می‌کنند دارید عصبانی می‌شوید. نشانه‌های جسمی (افزایش ضربان قلب، نفس تنگی، داغ شدن بدن و …)، نشانه‌های رفتاری که توسط دیگران دیده می‌شود (گره کردن مشت، راه رفتن، بلند حرف زدن، محکم بستن در و …)، نشانه‌های هیجانی که دربردارنده سایر احساساتی است که ممکن است همزمان با خشم اتفاق بیفتد و هسته یا زیربنای خشم ما را تشکیل بدهد (ترس، حقارت، بی‌احترامی دیدن، تنهایی و …)، نشانه‌های شناختی که شامل افکاری است که در پاسخ به برانگیزاننده خشم داده می‌شود (خیال‌پردازی برای انتقام، جواب دندان شکن به فرد مورد نظر دادن، خودگویی‌های خصمانه …)
و نشانه‌های هیجانی که دربردارنده سایر احساساتی است که ممکن است همزمان با خشم اتفاق بیفتد
الگوی ای-بی-سی-دی شکلی از بازسازی شناختی که توسط آلبرت الیس ارائه شد و در مدیریت خشم کاربرد دارد، به صورت زیر تعریف می‌شود:
یک – نشانگر ای: یک رویداد فعال‌کننده است یعنی آن‌چه ما آن را اتفاق هشداردهنده (پرچم قرمز) می‌نامیم
دو – نشانگر بی: باورهای مردم درباره این رویداد فعال‌کننده است. الیس مدعی است خود این رویدادها نیستند که احساساتی مانند خشم را به وجود می‌آورند، بلکه این تفسیر ما از رویدادها و باورهای ما درباره آن‌هاست که باعث ایجاد احساسات می‌گردد
سه – نشانگر سی: پیامدهای هیجانی رویدادها و نشانگر احساساتی است که مردم آن‌ها را به عنوان نتیجه تفسیرهایشان از رویدادهای و باورهای مربوط به آن را تجربه می‌کنند
چهار – نشانگر دی: به چالش کشیدن است. وقتی افکار غیر منطقی به ذهنتان خطور می‌کند (مثل این‌که من همیشه باید تحت کنترل باشم یا هر موقعیتی زپرا کنترل کنم)، خشمگین شوید. به جای ادامه دادن به این باورها می‌توانید تلاش کنید آن‌ها را به چالش بکشید.
تلاش کنیدخشم را به چالش بکشید. برای این کار باید باورهای غلط درباره خشم را کنار بگذارید.